Plyo

Pliometrija

Prije svakog treninga preporučuje se kvalitetan warm-up kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje i zahtjeve treninga. Za svaki trening odaberi 2-3 stavke iz ponuđenog warm-upa, u skladu sa svojim potrebama i fokusom treninga. Sve vježbe izvodiš vrlo eksplozivno i uz maksimalan napor, uz mali broj ponavljanja i zadržavanja vrhunske izvedbe. Odmor između serija bi trebao biti dovoljno dug za potpuni oporavak, tako da odmor rada i odnosa iznosi 1:6. To znači ako 10 sekundi skačeš, 60 odmaraš.

8 Sedmica

Sadržaj programa

WARM UP ⚪️

Težina

Vježbe za stopala

40 s

Vježbe sa elastičnom gumom

31 s

Vježbe hodanja

19 s

Mobilnost 1

51 s

Mobilnost 2

28 s

Dinamička fleksibilnost 1

51 s

Mehanika kretanja (kompleks vježbi)

1 min

Mehanika kretanja - prelaz preko prepona (kompleks vježbi)

26 s

Podne ljestve (kompleks vježbi)

26 s

WEEK 1 - Training 1 🟢

Težina

Brzi skok na kutiju(možeš koristiti tegove)

Skok iz čučnja

Skok iz čučnja + doskok na jednu nogu

7 s

Koncentrični skok iz čučnja

3 s

Ekscentrični doskok na jednu nogu + skok uvis

6 s

Skokovi iz iskoraka - “ Gušter “

9 s

Ekscentrični skok na kutiju s doskokom + skok gore

10 s

Skok iz klečećeg položaja + skok iz čučnja

4 s

WEEK 1 - Training 2 🟢

Težina

Bočni skokovi

6 s

Skejter

6 s

Ekscentrični doskok sa kutije (jedna noga)

9 s

Skok iz čučnja + bočni skok

8 s

Ekscentrični doskok sa kutije + bočni skok

5 s

Ekscentrični doskok sa kutije (dvije noge)

9 s

Pliometrijski sklekovi

6 s

WEEK 2 - Training 1 🔵

Težina

Skok u dalj iz mjesta + skok iz čučnja

4 s

Poskoci iz gležnja

10 s

Skok uvis s jedne noge + skok iz čučnja na jednoj nozi

3 s

Skok iz čučnja + skok u dalj iz mjesta

4 s

Skok iz čučnja na jednoj nozi

5 s

Bočni skok na jednoj nozi + skok u dalj na jednoj nozi

4 s

Skok u dalj iz mjesta

3 s

Bočni skok + skok u dalj iz mjesta

4 s

WEEK 2 - Training 2 🔵

Težina

Priprema za pliometriju (skip)

4 s

Priprema za pliometriju (cik-cak)

4 s

Priprema za pliometriju (skok u dalj - bočno na kutiju)

4 s

Priprema za pliometriju (skok u dalj iz čučnja + bočni skok na kutiju)

4 s

Skok na kutiju

4 s

Doskok + skok u stranu + skok natrag u sredinu + skok u dalj

5 s

Doskok + bočni skok na jednoj nozi + skok natrag u sredinu + skok na kutiju

4 s

Doskok + bočni skok + skok u dalj

4 s

Skokovi preko prepona

4 s

Skokovi preko prepona na jednoj nozi

4 s

WEEK 3 - Training 1 🟡

Težina

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Doskok sa povišenja

7 s

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

Doskok + skok preko prepone

4 s

Doskok + skok preko 2 prepone

4 s

Doskok + skok preko 3 prepone

5 s

WEEK 3 - Training 2 🟡

Težina

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

Doskok sa povišenja

7 s

Doskok + skok preko prepone

4 s

Doskok + skok preko 2 prepone

4 s

Doskok + skok preko 3 prepone

5 s

WEEK 4 - Training 1 🟠

Težina

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

Doskok sa povišenja

7 s

Saskok + lateralni skok

4 s

Saskok + lateralni skok + skok na kutiju

3 s

WEEK 4 - Training 2 🟠

Težina

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

Pliometrijski skok preko malih prepona + lateralno

5 s

WEEK 5 - Training 1 🔴

Težina

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

Doskok sa povišenja

7 s

Saskok + bočni skok preko prepone

4 s

Doskok + bočni skok + skok u dalj

4 s

WEEK 5 - Training 2 🔴

Težina

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

Doskok sa povišenja

7 s

Saskok + bočni skok preko prepone

4 s

Saskok + bočni skok preko prepone + vraćanje

4 s

Saskok + bočni sa vraćanjem + skok na kutiju

5 s

WEEK 6 - Training 1 🟣

Težina

Doskok u mjestu

4 s

100

Doskok u mjestu + doskok

8 s

101

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

102

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

103

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

104

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

105

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

106

Doskok sa povišenja

7 s

107

Saskok + bočni skok preko prepone

4 s

108

Saskok + bočni skok preko prepone + vraćanje

4 s

109

Saskok + lateralni sa vraćanjem + skok u dalj

4 s

WEEK 6 - Training 2 🟣

Težina

110

Doskok u mjestu

4 s

111

Doskok u mjestu + doskok

8 s

112

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

113

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

114

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

115

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

116

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

117

Doskok sa povišenja

7 s

118

Doskok + skok preko prepone

4 s

119

Doskok + skok preko 2 prepone

4 s

120

Saskok + skok preko kutije

4 s

121

Saskok + 2 skoka preko kutije

4 s

WEEK 7 - Training 1 🟤

Težina

122

Doskok u mjestu

4 s

123

Doskok u mjestu + doskok

8 s

124

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

125

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

126

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

127

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

128

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

129

Doskok sa povišenja

7 s

130

Doskok + skok preko prepone

4 s

131

Doskok + skok preko 2 prepone

4 s

132

Saskok + skok preko kutije

4 s

133

Saskok + 2 skoka preko kutije

4 s

WEEK 7 - Training 2 🟤

Težina

134

Doskok u mjestu

4 s

135

Doskok u mjestu + doskok

8 s

136

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

137

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

138

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

139

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

140

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

141

Doskok sa povišenja

7 s

142

Doskok + skok preko prepone

4 s

143

Doskok + skok preko 2 prepone

4 s

144

Saskok + skok preko kutije

4 s

145

Saskok + 2 skoka preko kutije

4 s

WEEK 8 - Training 1 ⚫️

Težina

146

Doskok u mjestu

4 s

147

Doskok u mjestu + doskok

8 s

148

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

149

Pliometrijski skok preko malih prepona + lateralno

5 s

150

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

151

Doskok sa povišenja

7 s

152

Saskok + bočni skok preko prepone

4 s

153

Saskok + lateralni sa vraćanjem + skok u dalj

4 s

154

Saskok + lateralni sa vraćanjem + skok u dalj

4 s

155

Saskok + bočni sa vraćanjem + skok na kutiju

5 s

WEEK 8 - Training 2 ⚫️

Težina

156

Doskok u mjestu

4 s

157

Doskok u mjestu + doskok

8 s

158

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

159

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

160

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

161

Doskok sa povišenja

7 s

162

Doskok + skok preko prepone

4 s

163

Doskok + skok preko 2 prepone

4 s

164

Saskok + skok preko kutije

4 s

165

Saskok + 2 skoka preko kutije

4 s

Medicinska napomena: sadržaj ovog programa je edukativnog karaktera i ne zamjenjuje ljekarski pregled, dijagnozu niti savjet. Prije početka treninga konsultuj se s ljekarom ili fizioterapeutom, a kod pojave bola odmah prekini trening.

Otključaj ovaj program