Plyo

Pliometrija

Sve vježbe izvodiš vrlo eksplozivno i uz maksimalan napor, uz mali broj ponavljanja i zadržavanja vrhunske izvedbe. Odmor između serija bi trebao biti dovoljno dug za potpuni oporavak, tako da odmor rada i odnosa iznosi 1:6. To znači ako 10 sekundi skačeš, 60 odmaraš.

108 vježbi10 min ukupno

Sadržaj programa

WARM UP ⚪️

Vježbe za stopala

40 s

Vježbe hodanja

19 s

Vježbe sa elastičnom gumom

31 s

Dead bug

12 s

WEEK 1 - Training 1 🟡

Brzi skok na kutiju(možeš koristiti tegove)

9 s

Skok iz čučnja

6 s

Skok iz čučnja + doskok na jednu nogu

7 s

Koncentrični skok iz čučnja

3 s

Ekscentrični doskok na jednu nogu + skok uvis

6 s

Skokovi iz iskoraka - “ Gušter “

9 s

Ekscentrični skok na kutiju s doskokom + skok gore

10 s

Skok iz klečećeg položaja + skok iz čučnja

4 s

WEEK 1 - Training 2 🟡

Bočni skokovi

6 s

Skejter

6 s

Ekscentrični doskok sa kutije (jedna noga)

9 s

Skok iz čučnja + bočni skok

8 s

Ekscentrični doskok sa kutije + bočni skok

5 s

Ekscentrični doskok sa kutije (dvije noge)

9 s

Pliometrijski sklekovi

6 s

WEEK 2 - Training 1 🟠

Skok u dalj iz mjesta + skok iz čučnja

4 s

Poskoci iz gležnja

10 s

Skok uvis s jedne noge + skok iz čučnja na jednoj nozi

3 s

Skok iz čučnja + skok u dalj iz mjesta

4 s

Skok iz čučnja na jednoj nozi

5 s

Bočni skok na jednoj nozi + skok u dalj na jednoj nozi

4 s

Skok u dalj iz mjesta

3 s

Bočni skok + skok u dalj iz mjesta

4 s

WEEK 2 - Training 2 🟠

Priprema za pliometriju (skip)

4 s

Priprema za pliometriju (cik-cak)

4 s

Priprema za pliometriju (skok u dalj - bočno na kutiju)

4 s

Priprema za pliometriju (skok u dalj iz čučnja + bočni skok na kutiju)

4 s

Skok na kutiju

4 s

Doskok + skok u stranu + skok natrag u sredinu + skok u dalj

5 s

Doskok + bočni skok na jednoj nozi + skok natrag u sredinu + skok na kutiju

4 s

Doskok + bočni skok + skok u dalj

4 s

Skokovi preko prepona

4 s

Skokovi preko prepona na jednoj nozi

4 s

WEEK 3 - Training 1 🔴

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Doskok sa povišenja

7 s

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

Doskok + skok preko prepone

4 s

Doskok + skok preko 2 prepone

4 s

Doskok + skok preko 3 prepone

5 s

WEEK 3 - Training 2 🔴

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

Doskok sa povišenja

7 s

Doskok + skok preko prepone

4 s

Doskok + skok preko 2 prepone

4 s

Doskok + skok preko 3 prepone

5 s

WEEK 4 - Training 1 🟣

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

Doskok sa povišenja

7 s

Saskok + lateralni skok

4 s

Saskok + lateralni skok + skok na kutiju

3 s

WEEK 4 - Training 2 🟣

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

WEEK 5 - Training 1 🟤

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

Doskok sa povišenja

7 s

Saskok + bočni skok preko prepone

4 s

Doskok + bočni skok + skok u dalj

4 s

WEEK 5 - Training 2 🟤

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

Doskok sa povišenja

7 s

Saskok + bočni skok preko prepone

4 s

WEEK 6 - Training 1 ⚫️

Doskok u mjestu

4 s

Doskok u mjestu + doskok

8 s

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

Jednonožni bočni skok preko prepona

3 s

Doskok sa povišenja

7 s

Saskok + bočni skok preko prepone

4 s

WEEK 6 - Training 2 ⚫️

100

Doskok u mjestu

4 s

101

Doskok u mjestu + doskok

8 s

102

Skok doskok u kretanju preko malih prepona

6 s

103

Skok doskok u lateralnom kretanju preko malih prepona

4 s

104

Pliometrijski skokovi preko malih prepona

2 s

105

Lateralni pliometrijski skokovi preko malih prepona

3 s

106

Doskok sa povišenja

7 s

107

Doskok + skok preko prepone

4 s

108

Doskok + skok preko 2 prepone

4 s

Medicinska napomena: sadržaj ovog programa je edukativnog karaktera i ne zamjenjuje ljekarski pregled, dijagnozu niti savjet. Prije početka treninga konsultuj se s ljekarom ili fizioterapeutom, a kod pojave bola odmah prekini trening.

Otključaj ovaj program