Ležeće otvaranje kuka - “Pozicija 4”

Primarni mišići koji rade

Pravilno izvođenje

1. 1Lezite na leđa na podlogu sa savijenim koljenima i stopalima položenim ravno na pod u širini kukova.
2. 2Ukrstite skočni zglob jedne noge preko koljena suprotne noge (formirajući oblik broja 4). Ruke prekrižite na prsima ili opustite pored tijela.
3. 3Snagom mišića kuka i gluteusa ukrštene noge, aktivno gurajte koljeno u stranu i od tijela (prema naprijed) povećavajući spoljašnju rotaciju.
4. 4Zadržite sekundu u krajnjoj tački osjećajući aktivnost rotatora i istezanje u kuku.
5. 5Kontrolisano opustite koljeno nazad prema početnom položaju i ponovite pokret.

Šta razvija

• Aktivno otvara zglob kuka i povećava dinamički opseg spoljašnje rotacije dok je kičma u potpunosti rasterećena.
• Ublažava napetost u piriformisu i dubokim rotatorima kuka.
• Obezbjeđuje bolju kontrolu zdjelice i priprema kukove za duboke čučnjeve, iskorake i rotacione kretnje.