“Dead bug” uz asistenciju šipke

Primarni mišići koji rade

Pravilno izvođenje

1. 1Lezite na leđa sa savijenim koljenima u vazduhu pod uglom od 90°. Prislonite šipku horizontalno između prednje strane jednog koljena i dlanova/šaka.
2. 2Pritisnite šipku dlanovima ka koljenu, a koljenom gurajte šipku ka dlanovima, stvarajući jaku izometrijsku napetost. Pritisnite donji dio leđa (lumbalnu kičmu) čvrsto uz pod podlogu.
3. 3Zadržavajući stalan pritisak na šipku na jednoj strani, polako i kontrolisano pružite (ekstendirajte) suprotnu nogu prema naprijed, spuštajući je blizu poda bez dodirivanja.
4. 4Zadržite kratku pauzu dok je noga pružena, a zatim je vratite u početni savijeni položaj.
5. 5Uradite predviđeni broj ponavljanja sa jednom nogom, a zatim zamijenite strane (ili radite naizmjenično ako se šipka drži objema rukama sa fokusom).

Šta razvija

• Vrhunsku mehaniku "anti-ekstenzije" i disocijacije kretanja kuka u odnosu na stabilan trup.
• Odlična vježba za stabilizaciju lumbalne kičme, poboljšanje kontrole zida jezgra (core) i prevenciju bolova u donjem dijelu leđa.